Cette salade de lentilles, tomates et roquette est idéale pour un déjeuner léger ou un dîner équilibré. Naturellement sans gluten et sans lactose, elle associe la richesse nutritionnelle des lentilles à la fraîcheur des tomates et au caractère légèrement poivré de la roquette.
Simple à réaliser, cette recette convient aussi bien aux personnes intolérantes qu’à tous ceux qui souhaitent adopter une alimentation plus saine sans renoncer au plaisir.
Pourquoi associer lentilles, tomates et roquette ?
L’association des lentilles, des tomates et de la roquette offre un équilibre parfait entre saveurs et bienfaits nutritionnels.
Les lentilles sont riches en protéines végétales, en fibres et en minéraux. Elles procurent une sensation de satiété durable tout en apportant une énergie de qualité.
Les tomates apportent fraîcheur, couleur et une belle dose d’antioxydants, notamment le lycopène.
La roquette, quant à elle, relève la préparation grâce à son goût légèrement poivré et apporte vitamines et micronutriments essentiels.
Ingrédients pour 4 personnes
- 250 g de lentilles vertes
- 100 g de tomates séchées
- 100 g de roquette fraîche
- 1 échalote finement émincée
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
- Fleur de sel
- Poivre noir du moulin
- Quelques herbes fraîches (persil ou basilic selon la saison)
Préparation de la salade lentilles tomates roquette
Cuisson des lentilles
Rincez soigneusement les lentilles sous l’eau froide.
Plongez-les dans une grande casserole d’eau non salée et laissez cuire pendant environ 25 à 30 minutes. Les lentilles doivent rester légèrement fermes.
Égouttez-les puis laissez-les refroidir.
Préparer les légumes
Couper les tomates séchées en morceaux.
Rincez délicatement la roquette puis essorez-la.
Émincez l’échalote.
Réaliser la vinaigrette
Dans un bol, mélangez l’huile d’olive, le vinaigre balsamique, une pincée de fleur de sel et quelques tours de moulin à poivre.
Assemblage
Dans un grand saladier, mélangez les lentilles refroidies, les tomates, la roquette et l’échalote.
Versez la vinaigrette puis mélangez délicatement afin de préserver la fraîcheur des ingrédients.
Parsemez d’herbes fraîches juste avant de servir.
Les bienfaits de cette recette sans gluten et sans lactose
Cette salade convient naturellement aux personnes suivant une alimentation sans gluten ou sans lactose.
Les lentilles remplacent avantageusement certaines sources de protéines animales tout en apportant des fibres bénéfiques pour le confort digestif.
Grâce à l’absence de produits laitiers, cette recette reste légère et facile à digérer.
Elle constitue également une excellente option pour les repas végétariens.
Variantes gourmandes
Cette base peut être déclinée selon les saisons :
- Ajoutez du concombre pour encore plus de fraîcheur.
- Incorporez des olives noires pour une touche méditerranéenne.
- Parsemez de graines de courge ou de tournesol pour apporter du croquant.
- Remplacez la roquette par de jeunes pousses d’épinards.
Passeport Ingrédient : les lentilles
Présentes dans de nombreuses cuisines du monde, les lentilles font partie des plus anciennes légumineuses cultivées par l’homme. Appréciées pour leur goût délicat et leur grande polyvalence, elles constituent un ingrédient de choix pour les recettes végétariennes, les salades composées et les plats mijotés.
Pourquoi cuisiner les lentilles ?
Les lentilles sont naturellement riches en protéines végétales, en fibres, en fer, en magnésium et en vitamines du groupe B. Elles apportent une sensation de satiété durable tout en étant pauvres en matières grasses.
Quelles lentilles choisir ?
- Lentilles vertes : les plus courantes, elles tiennent parfaitement à la cuisson et sont idéales en salade.
- Lentilles du Puy : réputées pour leur saveur légèrement noisettée et leur excellente tenue.
- Lentilles blondes : plus douces, elles conviennent parfaitement aux soupes et purées.
- Lentilles corail : elles cuisent rapidement et se délitent facilement, idéales pour les dahls et les veloutés.
Astuce de préparation
Contrairement à d’autres légumineuses, les lentilles ne nécessitent généralement pas de trempage préalable. Pour préserver leur texture, salez-les uniquement en fin de cuisson.
Le saviez-vous ?
Associées à des légumes frais comme la tomate et la roquette, les lentilles offrent un repas équilibré et complet. La vitamine C contenue dans les tomates favorise notamment l’absorption du fer d’origine végétale présent dans les lentilles.
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Bonne journée, bises.
Belle salade !!
La roquette doit apporter une belle touche à cette salade, j’aime beaucoup.
Bisous.